Poleg tega vpliva na razpoloženje, energijo, samozavest in kognitivne sposobnosti. Kljub temu raven testosterona pri moških s starostjo upada, kar lahko privede do različnih težav, vključno z zmanjšano spolno željo, erektilno disfunkcijo, debelostjo, depresijo, osteoporozo in srčnimi boleznimi. Zato je ključno, da moški skrbijo za svojo raven testosterona in se izogibajo dejavnikom, ki jo lahko dodatno znižajo.
V nadaljevanju predstavljamo deset dejavnikov, ki znižujejo raven testosterona, ter nasvete, kako se jim izogniti ali ublažiti njihov učinek.
Pomanjkanje spanja
Kakovosten spanec je nujen za normalno delovanje organizma in hormonsko ravnovesje. Med spanjem se izloča rastni hormon, ki spodbuja sintezo testosterona v modih. Nezadostno spanje ali motnje spanja lahko znižajo raven testosterona. Priporočljivo je, da spite vsaj 7-8 ur na dan ter se držite rednega ritma spanja. Izogibajte se kofeinu, alkoholu in elektronskim napravam pred spanjem, da izboljšate kakovost spanja.
Stres
Stres negativno vpliva na raven testosterona, saj telo ob stresu izloča hormon kortizol, ki zmanjšuje proizvodnjo testosterona. Stres lahko vodi do slabih navad, kot so prenajedanje, kajenje in pomanjkanje telesne aktivnosti. Naučite se obvladovati stres s tehnikami, kot so meditacija, joga, dihalne vaje ali preživljanje časa s prijatelji.
Slaba prehrana
Prehrana močno vpliva na raven testosterona. Prekomerno uživanje sladkorja, predelane hrane in alkohola lahko zniža raven testosterona. Prav tako pomanjkanje kalorij, beljakovin, zdravih maščob ali cinka negativno vpliva na njegovo sintezo. Uživajte uravnoteženo in raznoliko prehrano, bogato z beljakovinami, zdravimi maščobami in cinkom, ki ga najdete v rdečem mesu, morskih sadežih, jajcih in oreščkih.
Premalo telesne aktivnosti
Telesna aktivnost je odličen način za povečanje testosterona. Vadba spodbuja krvni obtok, kurjenje maščob in izločanje hormonov. Najbolj učinkovite so vadbe, ki vključujejo velike mišične skupine, kot so počepi, mrtvi dvig in potiski. Priporočljivo je, da vadite vsaj 3-krat tedensko po 45-60 minut.
Debelost
Debelost je eden glavnih dejavnikov, ki znižujejo raven testosterona. Prekomerna telesna maščoba povečuje raven estrogena, kar zavira proizvodnjo testosterona. Ohranite zdravo telesno težo in delež maščobe v telesu. Idealno je, da je vaš indeks telesne mase (ITM) med 18,5 in 25, delež telesne maščobe pa pod 20 %.
Kajenje
Kajenje negativno vpliva na zdravje in raven testosterona. Zmanjšuje pretok krvi do mod, kar ovira njihovo delovanje in proizvodnjo hormonov. Poleg tega kajenje povečuje raven kortizola. Prenehajte kaditi ali vsaj zmanjšajte število cigaret, da izboljšate svoje zdravje.
Zdravila
Nekatera zdravila, kot so antidepresivi, kortikosteroidi in opioidi, lahko negativno vplivajo na raven testosterona. Če opazite simptome nizkega testosterona, se posvetujte z zdravnikom o alternativnih možnostih.
Alkohol
Prekomerno pitje alkohola je škodljivo za raven testosterona. Alkohol negativno vpliva na moda in lahko poveča raven estrogena. Omejite vnos alkohola, da ohranite zdravo raven testosterona.
Staranje
S staranjem se raven testosterona običajno znižuje. To lahko vodi do simptomov nizkega testosterona, kot so zmanjšan libido in manjša mišična masa. Kljub temu, da staranja ne morete ustaviti, lahko sprejmete ukrepe za ohranjanje optimalne ravni testosterona.
Pornografija
Raziskave kažejo, da lahko prekomerna izpostavljenost pornografiji negativno vpliva na raven testosterona. Dolgotrajna izpostavljenost lahko zmanjša naravno proizvodnjo testosterona. Ohranjanje zdravega ravnovesja v spolnem življenju je ključno za ohranjanje optimalne ravni testosterona.
Z ustrezno oskrbo in spremljanjem teh dejavnikov lahko moški učinkovito povečajo in ohranjajo raven testosterona, kar prispeva k boljšemu zdravju in splošnemu počutju.
