Kolesarjenje izboljšuje srčno-žilni sistem in spodbuja delovanje pljuč, kar pripomore k boljšemu vnosu kisika in posledično večji vzdržljivosti. Redna vadba na kolesu pomaga zmanjšati tveganje za srčno-žilne bolezni in uravnava krvni tlak. Pritisk na pedale lahko v eni uri porabi več sto kalorij, kar prispeva k izgubi telesne teže. Vrsta kolesa (mestno, gorsko ali sobno) pri tem ni bistvena; koristi so podobne, dokler je vadba redna.
Medtem ko je tek naporen za začetnike, saj pri vsakem koraku nosimo svojo telesno težo, je kolesarjenje manj obremenjujoče za sklepe, saj večino teže nosi kolo. Zaradi prestav lahko tudi začetniki na kolesu zdržijo dlje, kar omogoča daljše vadbene intervale brez prevelike obremenitve.
Za dobro kondicijo sta pomembni pravilna drža in ustrezna priprava mišic, ki so pri kolesarjenju najbolj obremenjene – predvsem mišic na zadnjici, nogah in trupu. Prilagoditev telesa na obremenitve pomaga preprečiti težave z bolečinami in omogoča daljše kolesarjenje brez prekinitev. Pomembno je tudi ustrezno upravljanje z energijo: z zmerno intenzivnostjo je možno prevoziti daljše razdalje, s hrano pa je treba nadomestiti izgubljeno energijo.
Začetniki naj bi postopno povečali trajanje kolesarjenja do dveh ur, kar velja za mejnik dobre telesne pripravljenosti. S primernim tempom in pravilno nastavitvijo kolesa je mogoče zdržati tudi do štiri ali pet ur vožnje, kar kaže na zelo dobro vzdržljivost. V tem primeru je priporočljivo voziti po ravnem terenu in z zmerno hitrostjo.
Povprečni kolesar s hitrostjo približno 20 kilometrov na uro prevozi v eni uri 20 kilometrov. Dve uri vožnje tako pomenita že 40 prevoženih kilometrov, kar velja za merilo osnovne kondicije.
Srčni utrip je dober kazalnik intenzivnosti vadbe. Med kolesarjenjem je priporočljivo, da ostaja približno deset udarcev nižji kot med tekom, kar omogoča vzdrževanje intenzivnosti na dolgi rok. Ta razlika v srčnem utripu se pojavi zaradi manjše uporabe mišic pri kolesarjenju.
Začetniki naj postopno povečujejo čas vožnje. Sperlich priporoča, da začnete s krajšimi cilji in počasi podaljšujete trajanje vadbe. Na ta način lahko z nekaj tedni rednega treninga hitro dosežete dvo- ali celo triurne vožnje. Preden prestavite na težje obremenitve, vadite v svojem tempu in pri nizki obremenitvi. Na tak način boste sčasoma izboljšali osnovno vzdržljivost in telesno pripravljenost, kar bo povečalo užitek pri kolesarjenju.
